Eu sei que as vezes a gente sente mesmo vontade de desistir de tudo, de se entregar, de desmoronar, principalmente quando a gente se depara com situações difíceis e inesperadas.
É natural do ser humano. É nosso cérebro tentando nos proteger de gastar mais energia, de se estressar mais.
Mas a questão é que isso ocorre tantas vezes na vida, que se a gente não aprender minimamente a lidar com isso, coisas assim vão continuar acontecendo e cada vez vai nos tirar do eixo, vai nos fazer desistir de projetos que podiam dar certo, nos fazer perder relacionamentos, perder tempo, perder saúde física e mental.
Então o melhor caminho é APRENDER a como controlar nossas emoções e sentimentos quando o inesperado acontecer, pra continuar, pra avançar, pra aprender com a situação sem surtar e continuar em frente.
A grande questão é COMO fazer isso? Como desenvolver CONTROLE EMOCIONAL? É exatamente isso que eu quero compartilhar com você nesse artigo.
E antes de continuar, entenda que mesmo que o que você está passando seja MUITO difícil, você não está sozinho, você não é “azarado” nem “amaldiçoado”. Acontece com todos nós.
E é normal se sentir esgotado assim as vezes.
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Por que perdemos o controle emocional diante das dificuldades
Quando a gente se depara com uma dificuldade inesperada, nosso cérebro dispara um mecanismo de sobrevivência conhecido como “resposta de luta-ou-fuga”.
Tem uma parte do cérebro chamada “amígdala”, que é responsável por detectar ameaças. Ela ativa o sistema nervoso simpático antes mesmo da gente conseguir pensar racionalmente sobre a situação, libera adrenalina e cortisol na nossa corrente sanguínea.
Isso causa uma aceleração cardíaca, a respiração fica mais curta e ocorre uma tensão muscular; isso porque nosso corpo se prepara para REAGIR fisicamente a um perigo, mesmo quando a ameaça é apenas emocional ou psicológica, como uma notícia ruim ou um conflito.
Enquanto isso acontece, nosso córtex pré-frontal (a área responsável pelo nosso raciocínio lógico e pela tomada de decisões racionais) acaba tendo sua atividade reduzida, o que explica por que é tão difícil pra gente pensar com clareza no momento do desespero.
Parece um pouco complicado mas entender esse processo é o primeiro passo para retomar o controle. Entenda que a reação inicial é AUTOMÁTICA E BIOLÓGICA, não uma fraqueza pessoal.
Mas meu objetivo aqui hoje é te mostrar que com as ferramentas certas, é possível interromper esse ciclo antes que ele domine suas ações.
Os sinais de que você está perdendo o controle
Quando situações desafiadoras acontecem e a gente começa a perder o controle emocional, existem alguns sinais disso, e precisamos ficar atentos pra identificar o quanto antes.
Uma coisa muito comum de acontecer é que a gente começa a pensar em termos CATASTRÓFICOS, como se fosse o fim de tudo. Pensamentos como “Tudo está perdido”, “agora não tem mais jeito”, “nunca mais vou conseguir isso”, etc. Nossa mente AMPLIA nossa percepção da parte ruim.
Nosso corpo também começa a dar sinais através de sintomas. Dor no peito, insônia (dificuldade pra dormir), humor instável (irritação que surge do nada), dor de cabeça, etc.
E no nosso comportamento esses sinais aparecem. E pode acontecer de duas maneiras.
Muitas vezes a gente PARALISA diante da dificuldade. Ou seja, a gente se sente tão incapaz de agir de tomar qualquer decisão que acabamos não fazendo nada, exatamente no momento que a gente precisava tomar decisões importantes que podem ter consequências sérias.
Outra maneira que isso pode afetar nosso comportamento é o oposto da paralisia, ou seja, é AGIR DE FORMA IMPULSIVA, que leva a gente a tomar decisões e ações precipitadas, no calor da emoção, que muitas vezes a gente vai se arrepender depois.
E aprender a reconhecer esses sinais (mentais, físicos e comportamentais) é MUITO IMPORTANTE, porque eles são como um alarme, um alerta de que a gente precisa aplicar estratégias pra retomar nosso CONTROLE EMOCIONAL o quanto antes pra que a situação não piore.
Técnicas práticas para recuperar o controle emocional
Respiração consciente (técnica 4-7-8 ou respiração diafragmática)
Apesar de parecer simples demais, a respiração consciente é uma das estratégias mais rápidas para interromper a “resposta de luta-ou-fuga” do nosso cérebro, porque atua diretamente no nosso sistema nervoso, e avisa para nosso cérebro que o perigo já passou.
A técnica 4-7-8 é fácil:
Inspire pelo nariz contando mentalmente até 4.
Segure o ar contando mentalmente até 7.
Expire lentamente pela boca contando até 8.
Repita esse ciclo de 3 a 4 vezes. Simples assim.
A explicação é mais complicada que a execução: Essa pausa prolongada na expiração ativa o sistema nervoso parassimpático, que é responsável por desacelerar os batimentos cardíacos e reduzir a produção de cortisol. Já essa respiração diafragmática, ou respiração abdominal, foca em inspirar profundamente enchendo o abdômen (não apenas o peito) e soltar o ar de forma lenta e controlada, o que aumenta a oxigenação do cérebro e ajuda a restaurar a clareza mental necessária para tomar decisões racionais.
A parte boa dessas técnicas é que podem ser aplicadas em qualquer lugar, discretamente, no exato momento em que o desespero começa a surgir, antes mesmo de você reagir impulsivamente, você pode ganhar alguns segundos preciosos para recuperar o controle e escolher como responder à situação, em vez de simplesmente reagir a ela.
Você pode fazer isso no banheiro, em uma pausa do trabalho, etc.
Ancoragem em PNL (associar um gesto/palavra a um estado de calma)
Não se assuste com o nome diferente, se você nunca ouviu falar de PNL (programação neurolinguística). O que importa é que funciona.
A ancoragem é uma técnica para associar um estímulo físico simples (como um gesto, um toque específico ou uma palavra) a um ESTADO EMOCIONAL POSITIVO.
A ideia é que ao repetir esse estímulo, a pessoa consiga acessar rapidamente aquela sensação novamente.
Para criar uma âncora de calma, o processo pode começar lembrando um momento em que você se sentiu genuinamente tranquilo e seguro. Mergulhe nessa lembrança com o máximo de detalhes sensoriais possível (como você se sentia, o que ouvia, que cheiro sentia, tinha textura, o que via, etc).
No auge dessa sensação, você aplica o estímulo escolhido, como pressionar o polegar contra o indicador ou repetir mentalmente uma palavra como “calma” ou “presente”, etc.
Quando você repetir esse processo algumas vezes, a associação entre o gesto e o estado emocional se fortalece, até que o cérebro passa a reconhecer e ativa quase automaticamente. Assim, quando o desespero surge diante de uma dificuldade, você vai acionar essa âncora (o mesmo gesto ou palavra) para trazer de volta, em segundos, uma fração daquela sensação de controle e segurança, e isso vai ajudar a interromper o ciclo de pânico antes que ele tome conta da situação.
O poder da pausa antes de reagir
Essa estratégia é talvez a ferramenta mais simples de controle emocional, e talvez por isso a maioria das pessoas não utiliza o grande poder dela, por não valorizar.
Se trata de criar um intervalo (mesmo que de poucos segundos) entre a situação que provoca a reação e a resposta que você dá pra ele.
Quando a gente age no impulso, estamos reagindo a partir do cérebro emocional, ainda dominado pela adrenalina e pelo cortisol da resposta de estresse.
Já quando a gente se permite pausar, mesmo que muito breve, dá tempo para o nosso córtex pré-frontal retomar parte de sua atividade e participar da decisão, trazendo mais clareza mental e equilíbrio pra não fazer besteira.
Tá, mas como fazer? Na prática, essa pausa pode ser tão simples quanto contar até dez antes de responder a uma provocação, sair da sala por um minuto antes de tomar uma decisão importante, ou apenas dizer a si mesmo “não preciso responder agora”.
Mas entenda uma coisa importante: Essa pausa não é fraqueza nem indecisão, ela é, na verdade, um ATO DE CONTROLE CONSCIENTE: você está escolhendo não deixar que a primeira reação automática defina seu comportamento.
Com o tempo, essa pequena pausa se torna um HÁBITO, e a nossa mente passa a responder às dificuldades da vida de forma mais equilibrada, em vez de simplesmente reagir a elas no calor do momento.
Eu tenho muitas outras estratégias mentais pra compartilhar com você, mas vou deixar para outros artigos. Se você colocar em prática isso que te mostrei hoje, já vai começar a ter maior controle emocional pra lidar com situações que todos vivemos e não temos como fugir ou evitar.
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